Despre somn – Matthew Walker

27/12/2018

Despre somn - Matthew WalkerDeși este una dintre activitățile cele mai familiare, cele mai comune și mai frecvente din experiența umanității (și chiar din lumea vie în general), somnul a rămas, dincolo de încărcătura sa simbolică atașată de-a lungul secolelor, în diverse spații culturale, unul dintre cele mai opace și puțin înțelese fenomene, cel puțin din punct de vedere științific, până în a doua jumătate a secolului al XX-lea. Importanța lui, necunoscută pana acum din punct de vedere al impactului plenar , devine însă mult mai relevantă, mai semnificativă tocmai în vremurile pe care le trăim (și, din fericire, astăzi avem și mijloace de investigație mai precise), atâta timp cât somnul  este unul dintre elementele puse la grea încercare de stilul de viață alert, dinamic, centrat pe îndeplinirea atâtor obiective.

Pe de o parte o zi are doar 24 de ore, este o diviziune temporală neajustabilă, pe de altă parte numărul nostru de activități și oportunități a crescut exponențial, în societatea complexă-informațională, globală în care suntem proiectați. În acest context în care nu putem adăuga ore la o zi obișnuită, putem să ne prelungim însă starea de vigilență. Și așa somnul devine o victimă sigură, devine ceva la care suntem dispuși să renunțăm, ceva care suntem dispuși să sacrificăm (uneori chiar infuzați de o ideologie fetișizată a activităților), considerându-l chiar o pierdere de vreme (și păcălindu-l cu cafeină, lumină artificială și alte tertipuri), pregătind adesea, cu o atitudine nemiloasă un program de somn cu tot mai puține ore. În traducerea apărută la Editura Vellant a cărții lui Matthew Walker (un specialist cu experiență în studiul somnului la Berkeley și la Harvard) suntem avertizați însă de marile mituri în care ne-am obișnuit să trăim: că fiecare doarme cât poate și se poate obișnui așa, că ne putem antrena să dormim mai puțin ca să rămânem mai productivi, că somnul e mai degrabă un lux infantil al celor leneși sau comozi sau măcar că somnul nu este atât de important.  În fapt, așa cum  ignoranța de până acum ne-a protejat de a asuma  somnul ca  o prioritate permanentă, nu doar ocazională, recuperatorie, în  vacanțe, odată cu popularizarea și avansarea cercetărilor legate de somn, mitologia autoindulgentă și disprețuitoare la adresa acestei activități se va clătina. Dacă suferiți deja de tulburări de somn, dacă vă mândriți cu o lipsă a nevoii de somn (dar vă mândriți, pe de altă parte, cât de bine valorificați orele nedormite), dacă aveți convingeri solide sau dacă nu știți nimic dar sunteți curioși în ceea ce privește această misterioasă activitate asemănătoare comei, în care halucinăm cu timpi încetiniți, fiind paralizați, atunci citiți cartea lui Matthew Walker, o explorare fascinantă prin cercetările ultimelor decade, care demolează mituri, reașază consecințele și importanța somnului (și a lipsei sale, desigur) până într-acolo în care să proiecteze schimbări societale (în educație sau sănătate) care să dea somnului ceea ce trebuie să primească.

Prima parte a volumului ne inițiază în fenomenul somnului ca atare. Ce este somnul, cine și cât doarme în lumea vie, cum dorm diferite specii, cum influențează vârsta somnul. Primul capitol ne explică mecanismul dublu al inducerii somnului: ritmul circadian (un semnal emis de ceasul biologic intern, condiționat la rândul său dar nu exclusiv de ciclul-lumină întuneric,  al cărui supraveghetor atent este nucleul suprachiasmatic hipotalamic și care transmite semnalele întregului organism pentru pregătirea de starea de somn), respectiv presiunea somnului dată de acumularea de adenozină, o substanță care ne crește nevoia de somn (substanță concurată, atunci când vrem să rămânem treji de cafeină care ocupă receptorii adenozinici și nu mai permite adenozinei să își facă efectul). Somnul odată indus se studiază mai ales prin polisomnografie (care cuprinde o supraveghere a activității cerebrale, oculare și musculare). Din datele culese  s-a ajuns la concluzia că traversăm două faze ale somnului: somnul NREM (non rapid eye movement sleep ) cu mai multe secvențe de profunzime, respectiv un somn mai superficial REM (o etapă în care sunt prezente mișcările oculare care îi dau numele). Cele două tipuri de somn alternează în cicluri de aproximativ  90 de minute, care se succedă de-a lungul unei nopți și care au roluri importante. Somnul NREM (un somn cu o activitate electrică cerebrală sincronă, stabilă, sincronziată) este esențial în stocarea  și consolidarea elementelor de bază ale memoriei (și mai ales în golirea structurilor cerebrale implicate în memoria pe termen scurt și transferul informației în structurile de stocare pe termen lung), în vreme ce somnul REM (un somn cu o activitate electrică foarte alertă, similară stării de veghe dar în care mușchii striați sunt paralizați – un fel de cămașă de forță fiziologică – finisează și conectează elementele mnezice disparate). Fenomenul somnului este cvasiuniversal in lumea vie: de la mamifere la insecte și chiar la organisme unicelulare toate reflectă un tipar de activitate de somn în existența zilnică sau de stări asemănătoare somnului. Diferă, e adevărat, perioadele totale, compoziția somnului (REM-ul este o achiziție mai recentă pe scara evolutivă), felul de a dormi (păsările și delfinii sunt capabile să doarmă uniemisferic – o singură emisferă cerebrală doarme, în vreme ce cealaltă este vigilă), tiparele de somn (unele păsări migratoare sunt capabile să doarme în reprize de câteva secunde). Omul, specia cu cel mai complex sistem nervos central, este o ființă care doarme mai mult și e programată pentru un somn bifazic (atât un somn nocturn, cât și o repriză de somn la prânz care ne este familiară mai ales după ce mâncăm). De-a lungul vieții sale, tiparul de somn uman are o oarecare variabilitate: în stadiul intrauterin dormim aproape permanent (abia în ultimul trimestru de sarcină devenim vigili) și imediat ce ne naștem avem parte de mai mult somn REM (un îngrășământ electric esențial pentru dezvoltarea neuronală normală – la vârstele mici dezvoltăm de fapt cei mai mulți neuroni pe care îi vom avea în toată viața noastră , sunt studii care sugerează că în tulburările de spectru autist se identifică cu mai puțin de 30 până la 50 % mai puțin REM), până la finisarea ceasului biologic circadian. În adolescență, când are loc procesul de rafinare și restructurare neuronală (o parte din sinapse și neuroni sunt eliminați fiziologic) și se modifică ritmul circadian (adolescenții nu pot să adoarmă devreme, așa cum i-am obișnuit de mici, iar această decalare a ritmului e parte tot din programul evolutiv – nu are sens să îi cicălim să se culce la ora 21-22, mai ales dacă nu au un cronotip matinal). Bătrânii însă nu au mai puțină nevoie de somn (iată unul dintre miturile dărâmate de Walker) ci au doar o posibilitate mai redusă de a adormi, deși nevoile lor rămân similare adulților. Bătrânii au un somn mai fragmentat și o capacitate mai redusă de a genera somn (mai ales NREM) aspecte asociate cu medicamentele consumate, cu bolile de care suferă dar mai ales cu atrofia cerebrală care duce la afectarea zonelor responsabile de generarea somnului.

Walker discută și despre funcția viselor, fenomene prezente în timpul somnului REM: visele ar putea juca rolul de calmant emoțional (eliminarea impactului dureros al unor experiențe – deci somnul de ajută să ne amintim detalii dar ne ajută să și uităm, să dizolvăm ceea ce este dureros – de aceea, odată cu trecerea timpului lăsăm în urmă reacțiile de doliu și alte evenimente dezagreabile – nu timpul le vindecă, ci somnul și, mai precis, visele) dar și un rol de acordare emțională (de susținere a acuității structurilor care ne ajută să decodificăm expresiile emoționale ale semenilor). Nu în ultimul rând somnul este un incubator pentru creativitate: REM-ul sudează și amestecă ingrediente (de la învățarea limbajului atunci când suntem copii, la descoperirea unor soluții la probleme aparent impenetrabile – așadar, angajatorii care își doresc personal creativ și productiv trebuie să le permită angajaților să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte).

După sintetizarea elementelor care țin de fizilologia somnului (și care sunt presărate de multe experimente interesante, mai vechi sau mai recente prin care Walker developează parțial și istoria studiului acestui fenomen), neuropsihologul american deschide capitolul impactului somnului asupra organismului uman, un capitol pe cât de fascinant, pe atât de înfricoșător prin datele statistice citate. Unul dintre cele mai cunoscute efecte (amintit și mai sus, în descrierea fazelor somnului) este impactul cognitiv asupra memoriei: somnul REM și NREM sunt esențiale în asigurarea fixării informației și a transferului în suporturile de depozitare pe termen lung (atât când vine vorba de memoria factuală cât și când vinde vorba de memoria procedurală- mai ales ultimele 2 ore de somn înainte de trezire sunt esențiale în acest sens). Lipsa somnului, pe de altă parte este asociată cu scăderea atenției și memoriei (cu consecințe dezastruoase când vine vorba de șofat, lipsa de somn produce mai multe accidente decât consumul de alcool și droguri al șoferilor luate la un loc) dar dublează și riscul de demență Alzheimer (prin faptul că somnul este o stare în care se activează mecanismele naturale de autocurățare neuronală, inclusiv de proteinele implicate în apariția acestui tip de demență). De asemenea, lipsa de somn suficient crește cu 45% riscul de boli cardio-vasculare (prin fenomenul de hiperactivare a sistemului nervos simpatic care creste pulsul, tensiunea arterială, factorii inflamatori), scade răspunsul celulelor la insulină (și duce la dereglări de glicemie și la risc de diabet zaharat), crește riscul de obezitate (prin întreținerea unui dezechilibru între hormonii sațietății și cei ai foamei, prin activarea unor receptori care ne cresc pofta de mâncare) și scade inclusiv randamentul unei cure de slăbit. Lipsa de somn afectează serios fertilitatea (nu e de mirare că și fertilitatea este una dintre problemele societății contemporane): scade testosteronul, reduce numărul de spermatozoizi, crește numărul de cicluri neregulate, crește riscul pierderilor de sarcină, scade atractivitatea partenerilor. Nu în ultimul rând  lipsa de somn ne afectează sistemul imunitar (câteva experimente sinistre dezvăluie creșterea vulnerabilității cu până la 50 % la infecții gripale și chiar la o scădere a reacției la administrarea vaccinurilor), iar dormitul sub 6 ore pe noapte  reduce masiv elementele celulare implicate în eliminarea potențialelor structuri canceroase și, implicit ne duce la o creștere cu 40 % a riscului de a dezvolta o patologie malignă (ceea ce este cu adevărat alarmant), modificând și până la 700 de gene din structurile neuronale implicate în reglarea unor funcții importante.

Somnul are,așadar, un impact nebănuit, este o formă universală de regenerare a organismului cu efect pe termen lung, efect care nu se poate compensa odată ce l-am pierdut (nu putem trăi într-un regim de creditare a somnului, cu compensații ulterioare, de tipul: o să dorm când am timp, pentru că creditele în somn au dobânzi ce nu pot fi rambursate într-o viață, fără penalitățile unor boli somatice, precum cancerul, bolile cardiace sau bolile psihice, foarte frecvente, de altfel și explicabil în acest context, în secolul XXI). Lipsa de somn ne poate chiar ucide la modul cel mai propriu după cum demonstrează o afecțiune rară din fericire, numită insomnie fatală familială (o boală în care incapacitatea de a dormi duce la o degenerare cognitivă rapidă până la moarte în mai puțin de un an). Dar ce ne împiedică să dormim, să atingem acel necesar de minim 7 ore de somn pe noapte? Pe lângă eforturile programate prin care ne reducem oportunitățile de somn, ne amânăm ora de culcare sau ne devansăm ora de trezire, dintre factorii cotidieni explorați de Walker se numără: lumina artificială (mai ales noile becuri LED, chiar și la nivelul unor veioze de pat sau în telefoane și gadgeturi sunt capabile să inhibe secreția de melatonină, adică semnalizatorul chimic al somnului, cu până la 50 %), temperatura prea mare din camere (în mod normal, pentru a adormi corpul are nevoie să își scadă cu aproximativ un grad temperatura – sarcină dificilă într-o încăpere încălzită la peste 20 de grade), consumul de alcool (în ciuda faptului că pare un sedativ, alcoolul suprimă faza REM, fragmentează somnul și induce amnezia – nu e inspirat așadar să bem seara, chiar și cu 2-3 zile înainte de un examen important și, de asemenea nu e inspirat să bem nici după examen, dacă mai vrem să fixăm realmente ceva din ceea ce am învățat), consumul de pastile de dormit (niciun medicament citat de Walker care nu realizează însă o listă exhaustivă în acest sens, nu pare să aducă un beneficiu pentru somn pe termen lung – cele mai utilizate medicamente, din categoria benzodiazepinelor –diazepam, alprazolam, lorazepam sau a celor similare- zolpidem, zopiclonă par să crească pe termen lung riscurile de mortalite și par să reducă cu până la 50% conexiunle cerebrale necesare învățării – Walker aduce în discuție noile strategii de creștere a somnului mai ales la vârstnici prin stimulare cerebrală, fără mediatori farmacologici (cercetările în acest sens sunt încă la început). La această combinație de factori toxici care ne reduc somnul se adaugă și aspecte ce țin de organizarea socială care întrețin problemele: politicile antisomn încurajate în corporații (prin numărul de sarcini uriașe care cer angajaților adesea să-și reducă numărul de ore de somn), trezitul cu noaptea în cap pentru a ajunge la școală, orarul inuman al celor care activează în sectorul medical (lipsa de somn crește cu 36% riscul de greșeli grave, rezidenții și medicii nedormiți fac cu 460% mai multe greșeli de diagnostic în terapie intensivă și au cu 73% risc mai mare de înțepare cu un ac infectat).

Ce rămâne de făcut? Walker schițează câteva posibile soluții care să ne mobilizeze să ne respectăm propriile mecanisme autoregeneratoare desfășurate în cadrul somnului pe două planuri: individual și societal. Pe plan individual putem să ne străduim (ajutați probabil și de producătorii de tehnologie) să venim în întâmpinarea factorilor care ne bruiază și ne dau peste cap ritmurile biologice: pregătirea unui mediu ambiant personalizat sleep-friendly, a unei locuințe care să urmeze și nu să suprime generatorii naturali de somn, prin variații de temperatură programabile adecvate și variații de lumină artificială (becuri cu filtre care să varieze lungimile de undă – de la albastru puternic dimineața la cald-gălbui seara). Importantă e, de asemenea, educarea indivizilor să pună mai mult preț pe somn prin introducerea simulatoarelor convingătoare care să demonstreze performanțele individuale cu și fără somn, incluisv proiectarea unor simulări predictive care să ne ofere o imagine a noastră peste ani, în condițiile unui somn inadecvat (avem deci pârghii pozitive și negative de motivare, similare cu cele tot mai folosite deja în industria tutunului).  Pe de altă parte, ar trebui să dublăm eforturile inidividuale cu eforturile societale, să asigurăm orarele de muncă și de educație flexibile, să găsim intraorganizațional strategii de motivare a oamenilor să doarmă mai mult. Propunerile lui Walker par încă un ansamblu de proiecte încă greu de implementat la scară largă. Va fi nevoie de timp până când problematica somnului va atinge notorietatea problematicii tutunului în ceea ce privește impactul asupra sănătății publice. Studiile se adună însă, de asemenea se dezvoltă strategii alternative nonfarmacologice de creștere a calității somnului (de la terapie tip CBT, până la stimulare electrică) a căror disponibilitate este însă precară. Până când vom avea politici publice și strategii organizaționale suficiente pentru protejarea și încurajarea somnului, schimbările vor trebui să pornească de la un nivel personal. Și orice schimbare începe cu o conștientizare adecvată. Spectaculosul și fascinantul volum al lui Matthew Walker este un prilej pentru un asemenea tip de conștientizare.

Cartea lui Matthew Walker despre care am ales sa vorbesc mai pe larg, tocmai pentru ca subiectul si felul in care este abordat mi se par relevante si accesibile, pentru mine ar putea primi lejer titlul de cartea anului.  Este o explorare curajoasă, documentată și necesară în studiul unui fenomen prea puțin cunoscut și ignorat în ultimele decade. Sunt multe experimente și studii citate pe care nu le-am acoperit în această sinteză a ideilor din volum care vă vor călăuzi călătoria într-un teritoriu plin de posibilități.  Este genul de volum de popularizare științifică cu potențial impact imediat în viețile noastre. Așadar, lectura acestui volum nu implică doar satisfacerea unor curiozități gratuite, ci mai degrabă o modificare atitudinală, înțelegerea și respectarea remediului natural și universal finisat în milioane de ani de evoluție. Orice rezoluție ați avea pregătită pentru anul următor, citiți cartea lui Walker și transformați somnul într-o prioritate reala.

DESPRE SOMN  – Matthew WalkerEditura Vellant, 2018

Recenzie realizată de Sever Gulea.

No Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *