Revoluția glucozei de Jessie Inchauspé include 10 recomandări pentru a evita vârfurile glicemice, fără decizii drastice și chinuitoare, doar cu câteva intervenții consecvente.
Trăim în societăți prospere, cu speranță de viață lungă și confort. Cu toate acestea, ne păstrăm în continuare un dublu pașaport, așa cum sugera Susan Sontag, atât pe tărâmul celor sănătoși cât și pe tărâmul celor bolnavi. Bolile secolului al XXI-lea sunt reversul stilurilor de viață în abundență și țin mai ales de sfera cardiovasculară, metabolică și psihică. Vorbim de o epidemie de obezitate, de boli cardiace, neurologice și psihice. Numeroase întrebări și studii s-au adresat înțelegerii substratului acestor afecțiuni cronice, tot mai frecvente pe măsură ce înaintăm în vârstă. Dieta este unul dintre principalii factori citați de către mai toți cercetătorii ca fiind fie un factor protectiv, fie un factor de risc pentru infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat și chiar depresia. Contează ce, cât și cum mâncăm și nu e de mirare că, tocmai de aceea au fost deja publicate mii de cărți care vorbesc despre diete și alimentație sănătoasă.
Vrem să slăbim sau vrem să ne păstrăm greutatea corporală, vrem să prevenim hipertensiunea arterială și diabetul, vrem să îmbătrânim armonios. Să evităm zahărul? Să oprim aportul de carne? Să fim atenți la cantitatea de sare? Să reducem consumul de grăsimi? Să fim atenți la numărul de calorii pe care le ingerăm? În esență avem nevoie de proteine, lipide și glucide pentru a funcționa ca organisme, dar în ce proporție și unde se crează dezechilibrul care ne îmbolnăvește? Volumul lui Jessie Inchauspé, tradus în limba română la Editura Publica, după ce a generat un fenomen online oferă un răspuns cât se poate de elegant și operativ, aproape incredibil de promițător, prin reperul simplu pe care îl aduce în discuție.
Autoarea, care a studiat biochimie și statistică, nu propune diete, calcule interminabile, ingrediente exotice, program zilnic de tabără militară. Jessie Inchauspé ne vorbește pur și simplu despre glucoză, circuitul ei în organism și ce putem schimba în obiceiurile alimentare pentru a ne îmbunătăți sau menține starea de sănătate.
Glucoza e molecula esențială de care au nevoie oamenii și animalele pentru a supraviețui. Mai toate celulele din organism, de la cele neuronale (care sunt și printre cele mai sensibile la lipsa de glucoză și oxigen) la cele digestive, vizuale sau cele din piele folosesc în fiecare secundă opt miliarde de miliarde de molecule de glucoză.
Glucoza e menținută în limitele considerate sănătoase de 60 -100 mg/dl în sânge cu ajutorul insulinei secretate de pancreas. Cu cât mâncăm mai mulți carbohidrați, cu atât vom secreta o cantitate mai mare de insulină pentru a readuce glicemia în intervalele fiziologice recomandate. Aspectul central pe care Jessie Inchauspé îl aduce în discuție sunt variațiile nesănătoase ale glucozei în sânge, ceea ce ea numește vârfuri glicemice, cu creșteri și scăderi abrupte, cu peste 30 mg/dl după mese. Ca să vă faceți o idee: un mic dejun dulce, cu cereale cu lapte și un pahar cu suc natural ne împinge această curbă cu peste 80mg/dl, deci destul de mult.
Care sunt consecințele vârfurilor glicemice numeroase, adunate în timp? Tocmai pentru că organismul nostru nu poate procesa mai multă glucoză, dincolo de o anumită limită, vârfurile glicemice mari vor altera funcționalitatea și productivitatea celulară, moleculele de glucoză se vor combina cu diverse structuri (cea mai cunoscută e hemoglobina din sânge – știm deja că pacienții cu diabet dozează hemoglobina glicată la 3 luni, HbA1c pentru a aprecia nivelurile glicemiei din ultimele 3 luni – cu cât e mai mare această analiză, cu atât înseamnă că a existat mai multă glucoză în sânge care s-a legat de hemoglobină). Aceste procese de glicare duc în cele din urmă la îmbătrânire (vizibilă sub forma ridurilor, dar și invizibilă sub forma substratului patologic care duce la boli de inimă, cataractă sau chiar demență) și generează un proces de inflamație cronică (cu stres oxidativ). Nu în ultimul rând, vârfurile glicemice mobilizează cantități mai mari de insulină, iar glucoza din sânge e în cele din urmă transformată în glicogen sau în lipide ceea ce duce la ficat gras, îngrășare și creșterea lipidelor problematice. Pe termen scurt, vârfurile glicemice mari care conduc la secreție masivă de insulină (și implicit la semnale de foame ulterioare puternice) duc la oboseală cronică, probleme de somn, compromitere imunitară, tulburări de memorie și migrene, iar pe termen lung la un inventar larg de probleme: de la cele cardiovasculare la boli inflamatorii, dermatologice, oncologice, digestive. Toate aceste consecințe sunt rezumate, cu prezentarea pe scurt a mecanismelor patologice (cu metafore sugestive) de către autoare.
Așadar, pare important, conform observațiilor, dar și studiilor pe care le citează Inchauspé să aplatizăm curba glicemică, adică să evităm vârfurile glicemice. În opinia autoarei acest lucru este chiar mai important decât să calculăm calorii sau să folosim diete stricte, evitând clase întregi de macroelemente (fie că e vorba de proteine, lipide, carbohidrați, în funcție de dietă). Folosind un glucometru capabil să măsoare glucoza din organism oricând în timpul unei zile, Inchauspé a conceput o aplicație pentru a evalua felul în care variază vârfurile glicemice în funcție de câțiva factori esențiali. Autoarea a aprofundat apoi observațiile făcute, apelând la literatura științifică pentru a ne livra sintentic câteva elemente comportamentale care să ne ajute în acest sens. Revoluția glucozei include 10 recomandări pentru a evita vârfurile glicemice, fără decizii drastice și chinuitoare, doar cu câteva intervenții consecvente. Voi aminti doar trei dintre ele, foarte la îndemână.
Pentru Inchauspé esențial nu este în primul rând ce mâncăm, ci felul în care mâncăm. Ordinea alimentației este de bază pentru evitarea vârfurilor glicemice, dat fiind felul în care se descompun și se evacuează alimentele în tubul digestiv. Astfel o masă care să nu provoace vârfuri glicemice mari va începe întotdeauna cu alimente bogate în fibrele. Fibrele sunt nedigerabile, crează un pat intestinal care încetinește absorbția carbohidraților ce pot fi descompuși, scăzând astfel necesarul de insulină și secreția de grelină care stimulează apetitul. Abia după fibre, vom ingera proteine, grăsimi și la sfârșit de tot alimentele bogate în zahăr. Tocmai pentru că aportul de fibre este în general redus în dieta contemporană, un alt obicei recomandat ar fi acela de a avea un aperitiv verde la toate mesele (adică legume verzi dar și morcovi, vinete – crude sau coapte). Nu în ultimul rând, nu este nevoie să renunțăm cu totul la micile plăceri, la poftele, la momentele inopinate (cum ar fi zilele de naștere ale colegilor de la slujbă, asortate din plin cu torturi și prăjituri), ci doar să ne asigurăm că bem apă cu o linguriță de oțet înainte sau după gustarea dulce (acidul acetic inactivează temporar enzima care descompune moleculele de carbohidrați și stimulează la nivel celular procesul de glicogenogenză, adică de transformare a glucozei în depozite). Practic, doar asigurându-ne că respectăm ordinea alimentelor de fiecare dată, că avem un aperitiv verde (chiar și câteva frunze de salată goală sau, de ce nu, cu un mic adaos de oțet) pot face minuni în ceea ce privește aplatizarea curbei glicemice. Vă rămâne să descoperiți restul recomandărilor, alături de strategiile pentru a face față situațiilor de poftă care ne împing rapid să consumăm zaharuri (și care nu sunt deloc dure, până la urmă) dar și câteva recomandări legate de etichetele produselor alimentare (care conțin adesea zahăr în multe forme, care scapă ochiului inițial) și cu simularea simplă a unei zile cu noile obiceiuri alimentare propuse.
Personal am găsit cartea lui Jessie Inchauspé aproape incredibil de consolatoare: repere simple care să nu-ți transforme experiențele gastronomice într-un iad al cronometrărilor și abstinenței. Desigur, autoarea este precaută și își asumă că deciziile cu privire la asemenea schimbări, când vine vorba de persoane cu diagnostice de tulburări metabolice (mai ales diabet) trebuie luate doar împreună cu medicul. Glucoza nu e totul (și evident că dacă vom completa aceste recomandări cu zeci de porții de cartofi prăjiți sau carne friptă tot vom ajunge să ne îngrășăm ) și indivizii sunt diferiți (nu există o rețetă universală a bătrâneții fără boli și nici a slăbitului absolut), însă aceste repere bazate pe fiziologia metabolică și digestivă pot fi de mare ajutor, prin accesibilitatea lor (și ca preț și ca necesar de timp). Revoluția glucozei este de fapt o respectare în cunoștință de cauză a mecanismelor adaptative ale propriului nostru organism.
Articol realizat de Sever Gulea pentru libris.ro.
„Am studiat filosofia, medicina, am fost librar, în prezent sunt medic psihiatru. Celebrez în fiecare zi faptul că suntem oameni născocitori (homo fictus).
Trăiesc înconjurat de povești, fie că deschid cărți, fie că ascult (cu plăcere) oameni, fie că mă povestesc pe mine însumi. Gândesc adesea în povești, visez în povești.
Pentru mine lectura e pur și simplu o prelungire firească a existenței, o formă de a reactualiza esența experienței umane etern narativă.”
Dacă simți că sunteți cititori pereche, vezi și alte articole de același blogger aici.
Un răspuns