Despre citit, obiceiuri și rutina zilnică 
cu Sever Gulea, medic psihiatru și bloger Libris

LibFest 2022 a avut loc în centrul istoric al Brașovului în perioada 18-21 august 2022 și a fost o oportunitate de reconectare după pandemie, o oportunitate de a redescoperi dimensiunea socială a lecturii prin întâlnirile față în față cu scriitorii, muzicienii, dar și cu cititorii. Pe lângă lansări și concerte, noutatea din acest an a târgului de carte și experiențe culturale a fost dată de atelierele dedicate diverselor activități, de la dezvoltare emoțională, la caligrafie, yoga și chiar storytelling, toate menite să deschidă noi posibilități de well-being pentru cititori. Și lectura este fără îndoială o asemenea posibilitate, ba chiar exersată zilnic ar putea deveni parte din rutina noastră de autoîngrijire.

Despre lectură ca rutină de self-care am avut ocazia să dialoghez cu colega mea, Ioana Zenaida Rotariu, librar și scriitor, dar și cu cititori din toate generațiile care au venit în Piața Enescu din Brașov, la primul atelier LibFest 2022. Pentru mine lectura e prezentă în programul zilnic, e o rutină, alții însă simt că nu au suficient timp pentru ea sau nu atât cât și-ar dori. Tocmai de aceea, la acest atelier din cadrul LibFest, am căutat să discutăm nu doar despre importanța  cititului, ci despre cum poate deveni cititul prioritar și relevant în cotidianul nostru încărcat. Așa am ajuns să facem un mic ocol prin lumea psihologiei.

Despre citit, obiceiuri și rutina zilnică

Ce ar putea avea în comun cititul cu mesele la ore fixe, exerciţiile fizice, cheltuielile excesive, ronţăitul la ore târzii, spălatul pe dinţi, fumatul? Toate sunt de fapt obiceiuri, adică un fel de scurtături mentale de acţiune pe care le aplicăm automat în legătură cu situaţii şi lucruri care ne-au adus o recompensă în trecut.

Uneori ne dorim să scăpăm de anumite obiceiuri și să introducem în rutina noastră alte obiceiuri pe care le considerăm dezirabile. 

Poate că vrem să ne lăsăm de fumat, să scăpăm de kilogramele în plus și vrem să mâncăm mai sănătos, să economism mai mult şi, de ce nu, să citim mai mult în fiecare zi. De cele mai multe ori constatăm că e greu să renunţăm la o obişnuinţă neplăcută şi să introducem o nouă rutină. Uneori e nevoie de mai multe încercări întinse pe luni sau chiar ani de zile şi senzaţia de frustrare, de efort, de luptă cu noi înşine nu pare să dispară. Şi aşa ajungem, poate, la momentul rezoluţiei de final de an, când privim cerul înstelat cu optimism şi ne dorim din nou aceleaşi lucruri, cu menţiunea  că de data aceasta chiar vom reuşi. În fond, avem un obiectiv clar, avem voinţă şi am luat o hotărâre fermă, nu-i aşa?

De fapt puterea obiceiurilor este mai mare decât credem, aşa cum ne aminteşte profesorul de psihologie Wendy Wood într-un volum intitulat sugestiv Obiceiuri bune, obiceiuri rele (Editura Publica, 2020). Faptul că le subestimăm sau credem că le putem domina exclusiv prin voinţă se leagă de moştenirea psihologiei din ultimii 50 de ani. Această moştenire a fost mult timp tributară orientărilor cognitiviste din psihologie care vorbesc despre decizii, voinţă conştientă, despre motivaţii şi obiective. Dar, aşa cum au arătat tehnicile de imagistică mai avansate şi tot mai multe studii comportamentale, suntem mai degrabă guvernaţi prin mecanisme diferite ale creierului. Avem de fapt structuri cerebrale variate, adaptate pentru a gestiona situaţiile previzibile şi imprevizibile. Simplificând lucrurile, când e nevoie de un efort adaptativ şi de planificare, apelăm la structurile cerebrale superioare (precum neocortexul prefrontal), când avem de navigat pur şi simplu printr-un mediu familiar, care presupune activităţi pe care le cunoaştem intervin structurile inferioare (precum ganglionii bazali cerebrali). Creierul nostru pare să fi evoluat pentru a învăţa mereu lucruri noi, proces costisitor energetic şi mental. Tocmai de aceea, lucrurile pe care le-am învăţat şi stăpânit sunt automatizate, pentru a nu mai ocupa spaţiu mental, pentru a nu mai solicita efort şi intenţie. Dacă ne gândim la şofat înţelegem uşor cum acţiunile învăţate, odată automatizate, ne lasă o mai mare libertate de a vorbi sau a asculta ştirile la radio. Obicieurile sunt scurtăturile de care avem nevoie pentru a ne păstra pregătiţi să asimilăm lucruri noi. Şi ele intervin de fapt în peste jumătate din comportamentele noastre zilnice (să ne gândim doar la rutinele pe care le efectuăm la trezire, aproape toate obiceiuri, continuând cu ruta pe care mergem la muncă, cu magazinele pe care le frecventăm, cumpărăturile pe care le facem, emisiunile la care ne uităm la TV etc).

E important să recunoaştem rolul şi ponderea obiceiurilor în guvernarea comportamentelor noastre. Fiind deja automatizate, ele nu sunt foarte permeabile pe termen lung la intervenţiile voinţei (de unde şi eşecurile de a le modifica), dar sunt mai degrabă sensibile la modificările de context. Aşadar, nu suntem foarte de încredere când vine vorba de privilegierea voinţei şi aşa- zis-ului autocontrol, dar asta nu înseamnă că nu ne putem schimba, ci doar că avem nevoie de o abordare diferită. Înţelegând cum se construieşte un obicei, putem dezvolta aşteptări şi intervenţii realiste pentru a le schimba.

Conform lui Wendy Wood avem nevoie de patru elemente pentru a asambla un obicei: un context stabil (o situaţie previzibilă repetată, cum este de exemplu ora de trezire sau conţinutul micului dejun), o modelare a forţelor determinante sau de fricţiune pentru acţiunea respectivă (adică forţele din context care ne pot facilita sau împiedica acţiunea – de exemplu, când suntem tentaţi să mâncăm dulciuri deşi vrem să slăbim, cât de aproape e cutia cu biscuiţi de noi, câtă ciocolată găsim în casă?), o recompensă (cât mai apropiată de acţiunea noastră, pentru a fi corelată cu ea) şi repetiţie (pentru ca un comportament să se automatizeze e nevoie şi de luni de zile de a-l practica). Ştim că am introdus obiceiul, când el nu mai necesită efort, când pare să vină de la sine. Dar condiţia pentru ca el să se instaleze e ca toate cele 4 elemente să fi fost prezente în tot acest timp. Dacă lipseşte un element, probabilitatea ca o acţiune să devină un obicei scade vertiginos. De unde adesea eşecurile în modificările comportamentale de care aminteam, eşecuri care privilegiază voinţa mai mult decât intervenţiile în context: vreau să fac mai mult exerciţiu fizic, dar nu găsesc nicio plăcere în asta, cât de mică (absenţa recompensei), vreau să nu mai navighez pe telefon înainte de culcare,dar păstrez telefonul lângă pat (absenţa creşterii fricţiunii care să-mi creeze disconfort în acţiunea nedorită), vreau să petrec mai mult timp cu familia, dar am un program haotic în care e greu să strecor un interval constant (absenţa contextului stabil).

Cel mai adesea introducerea unui obicei nou rivalizează cu renunţarea la un obicei vechi, aşadar avem de acţionat pe două fronturi: destabilizarea unui obicei, respectiv stabilizarea obiceiului dorit. Să luăm ca exemplu chiar lectura. Ne dorim poate mai mult timp dedicat cititului, dar e greu să-l integrăm în cotidian. Conform schemei propuse de Wood, trebuie să avem în vedere obiceiurile preexistente şi obiceiul dezirabil pe care îl avem în vedere şi să ţinem cont de toate cele patru elemente amintite. În primul rând să stabilim un context stabil: să citim în fiecare zi, cam la aceeaşi oră sau în tandem cu o situaţie deja repetitivă (de exemplu, înainte de culcare sau pe drumul spre slujbă cu un mijloc de transport în comun). Apoi să modelăm forţele determinante/de fricţiune ale contextului: să ne asigurăm că volumul pe care dorim să îl citim e la îndemână şi la vedere şi să ne asigurăm că celelalte tentaţii nu sunt (lăsăm telefonul la încărcat în altă cameră sau la distanţă de pat, mutăm telecomanda televizorului într-un loc greu accesibil). Să ne asigurăm că e vorba de o carte care ne stârneşte curiozitatea şi ne aduce o cât de mică plăcere. Dacă ne încăpăţânăm să citim ceea ce evident nu ne place, nu vom avea parte de recompensă, deci mai bine alegem altă carte, cât suntem în faza fundamentării obiceiului. De aceea, mai ales dacă nu avem obiceiuri de lectură stabile,  e important să începem cu cărţi mai accesibile, nu cu un roman dificil sau un nonfiction foarte solicitant. Nu în ultimul rând, trebuie să repetăm această secvenţă de context-forţe-recompensă timp de câteva luni.

Desigur, s-ar putea să nu ne fie uşor la început, să resimţim efortul păstrării contextului şi al modificării forţelor de fricţiune (tocmai de aceea e foarte importantă recompensa care vine din lectură în această fază). Doar că acest efort este esenţial în primele luni, ca în orice activitate de învăţare. La finalul parcursului, atunci când am ţinut cont de cele patru elemente amintite, senzaţia de efort va dispărea, obiceiul de lectură îşi va intra în drepturi, gestul parcurgerii unei cărţi va veni la fel de uşor ca rutina de igienă corporală, chiar şi atunci când recompensa se diminuează. Nu ne vom mai strădui să găsim loc pentru lectură în programul unei zile, nu vom mai planifica şi calcula, lectura va fi pur şi simplu acolo. Aşadar, celor care se plâng că nu găsesc suficient timp pentru a citi, putem să le răspundem: poate că ai nevoie de fapt de un nou obicei.

Articol realizat de Sever Gulea pentru libris.ro; articol apărut în Gazeta Libris, numărul 10, septembrie 2022. Gazeta Libris se distribuie gratuit în coletele Libris.

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *